Wenn man wie ich mit einer vergleichsweise niedrigen Kalorienzahl durch den Tag geht, wird eine Sache besonders wichtig: Die Nährstoffdichte. Ich kann es mir schlichtweg nicht leisten, „leere“ Kalorien zu essen. Ganz oben auf meiner Liste steht deshalb ein Nährstoff, dem ich früher viel zu wenig Beachtung geschenkt habe: Eiweiß.
Warum ich penibel auf 100g Eiweiß achte
Für mich ist eine gute Proteinzufuhr kein Nebenthema, sondern ein fester Teil meines Alltags. Ich tracke meine Mahlzeiten ziemlich genau und achte darauf, täglich ungefähr bei 100 g Eiweiß zu landen.
Der Hintergrund ist ehrlich gesagt auch eine Sorge, die viele beim Abnehmen kennen: die Angst vor Muskelabbau und Haarausfall.
Gerade wenn Gewicht schneller sinkt oder das Kaloriendefizit größer ist, berichten viele nach einiger Zeit von dünner werdendem Haar. Da ich ohnehin eher feine und wenige Haare habe, beschäftigt mich dieses Thema besonders. Wenn ich Vergleichsbilder von früher sehe – aus einer Zeit, in der ich sportlicher war und mich proteinreicher ernährt habe – fällt mir dieser Unterschied sehr auf. Ich hoffe durch die bewusste Proteinzufuhr sogar auf eine Verbesserung meiner Haarstruktur und Festigkeit.
Natürlich hängt Haarausfall nicht nur von Eiweiß ab. Auch Faktoren wie das gesamte Kaloriendefizit, Stress, Eisen, Zink, andere Nährstoffe oder hormonelle Veränderungen können eine Rolle spielen. Trotzdem ist mir wichtig, meinem Körper ausreichend Protein zu geben, damit er gut versorgt ist und Muskulatur möglichst erhalten bleibt.
Bisher kann ich zum Glück keine negative Veränderung feststellen. Im Gegenteil: Es gibt mir ein gutes Gefühl, bewusst darauf zu achten und meinem Körper in dieser Phase Stabilität zu geben.
Meine Protein-Helden im Alltag
Wie schaffe ich es, bei wenig Kalorien auf 100g Eiweiß zu kommen? Ich habe meine festen Favoriten gefunden, die mich täglich begleiten:
- Körniger Frischkäse: Vielseitig, schnell und sowohl pur als auch herzhaft gut einsetzbar.
- Skyr: Oft kombiniert mit Granatapfelkernen und Dinkelflakes - I love it.
- Eier: in jeder Form, weil sie gut sättigen und sich unkompliziert in den Alltag integrieren lassen..
- Eiweißpulver: Mein Joker, wenn mir am Ende des Tages noch ein paar Gramm Eiweiß fehlen oder als fester Bestandteil meines Frühstücks-Shakes.
Warum ist viel Eiweiß so wichtig für den Körper?
Besonders in einer Phase mit Kaloriendefizit – und auch unter Mounjaro – spielt Eiweiß für mich eine wichtige Rolle:
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Muskelerhalt
Wenn wir Gewicht verlieren, möchten wir möglichst Fett reduzieren und nicht unnötig Muskulatur verlieren. Eiweiß liefert dafür wichtige Bausteine. -
Sättigung
Protein sättigt oft besser und länger als viele schnelle Kohlenhydrate. Das hilft mir dabei, mit kleineren Portionen zufrieden zu sein. -
Energieverbrauch
Der Körper benötigt für die Verarbeitung von Eiweiß mehr Energie als für manche andere Makronährstoffe. Dieser Effekt ist nicht riesig, aber dennoch ein interessanter Teil des Ganzen. -
Struktur im Körper
Haare, Haut, Nägel und viele wichtige Prozesse im Körper sind auf Proteine angewiesen. Eine ausreichende Versorgung ist deshalb weit mehr als nur ein Fitness-Thema.
Mein Fazit
Die Umstellung auf eine eiweißbewusstere Ernährung war am Anfang ungewohnt, aber inzwischen fühlt sie sich sehr selbstverständlich an.
Es geht mir dabei nicht um Perfektion, sondern um Sicherheit. Ich möchte das Kaloriendefizit nicht nur „durchhalten“, sondern meinen Körper dabei so gut wie möglich unterstützen. Eiweiß ist für mich deshalb kein Trend und keine Diätregel, sondern eher eine Form von Fürsorge – besonders in einer Phase, in der sich so vieles verändert.